علم تغذیه

یک برنامه غذایی سالم برای تناسب اندام

در این مقاله قصد داریم نکاتی عنوان کنیم که به شما برای داشتن رژیم غذایی سالم کمک می کند. دو نکته اساسی بـرای داشتن رژیم غذایی سالم، اول خوردن میزان مناسب از غـذا با تـوجه به میزان فعالیتتان است، و دیگری استفاده از مواد غذایی است که رژیم غذاییتان را متعادل کند.
یک برنامه غذایی متعادل و سالم انواع مختلفی از مواد غذایی را شامل می شود که عبارتند از: میزان زیادی میوه و سبزیجات، مواد غذایی نشاسته دار مثل نان و سیریال درست شده از غلات، مواد غذایی پروتئین دار مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، و بعضی از مواد لبنی.

1.غذای خود را بر پایه مواد غذایی نشاسته دار قرار دهید
مواد غذایی نشاسته دار مانند سیریال، نان، برنج، پاستا، و سیب زمینی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد. تا آنجا که می توانید انواع مختلف این موادغذایی را جزء برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
مواد غذایی نشاسته دار باید حدود یک سوم مواد غذایی مصرفی ما را تشکیل دهد. این مواد منبع بسیار خوب از انرژی و مهمترین منبع موادمغذی در برنامه غذایی ما هستند. علاوه بر نشاسته، این مواد همچنین حاوی فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین های B هستند.
همه ی ما باید سعی کنیم میزان بیشتری از این مواد را به طور روزانه مصرف کنیم—حداقل یکی از انواع این مواد نشاسته دار را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. به این ترتیب می توانید صبحانه را با سیریال شروع کنید، برای ناهار ساندویچ و سیب زمینی میل کنید و پاستا یا برنج نیز برای وعده شامتان باشد.
بعضی از مردم تصور می کنند که غذاهای نشاسته دار چاق کننده هستند، اما جالب است بدانید که گرم به گرم، حتی کمتر از نیمی از کالری های آن را چربی تشکیل میدهد. شما فقط باید مراقب میزان روغن مصرفی خود به هنگام طبخ یا سرو این نوع غذاها باشید، چون همین روغن است که کالری این غذاها را بالا می برد.


چرا باید از مواد غذایی ساخته شده از غلات و حبوبات استفاده کنیم؟
این نوع مواد غذایی نسبت به سایر مواد غذایی نشاسته دار، حاوی میزان زیادی فیبر و سایر موادمغذی هستند.
همچنین این نوع غذاها بسیار کندتر هضم می شوند، به همین دلیل برای مدت زیادی شما را سیر نگاه می دارد.

موادغذایی حاوی غلات و حبوبات عبارتند از:
نان جو و گندم
پاستا ساخته شده از گندم ساییده و برنج قهوه ای
سیریال های صبحانه

2.میزان زیادی میوه جات و سبزیجات مصرف کنید
همه جا شنیده ایم و همه می دانیم که باید تا می توانیم از سبزیجات و میوه جات مصرف کنیم. اما باز اکثر ما از این مسئله غفلت می کنیم و آنطور که باید و شاید از این مواد غذایی مفید برای بدن استفاده نمی کنیم.
باید سعی کنید حداقل 5 وعده از سبزیجات و میوه جات مختلف در روز مصرف کنید. مطمئناً کار چندان دشواری نیست!

این وعده ها میتواند شامل موارد زیر باشد:
یک لیوان آبمیوه، و یک تکه موز همراه با سیریال صبحانه
یک بشقاب سالاد همراه با ناهار
یک گلابی برای وعده عصرانه
نخود فرنگی یا سایر سبزیجات به همراه شام
سبزیجات و میوه جات را می توانید به صورت های مختلف، از قبیل تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب گرفته شده، استفاده کنید اما حواساتان باشد که سیب زمینی جزء موادغذایی نشاسته دار به حساب می آید، نه میوه جات و سبزیجات.

3.بیشتر ماهی بخورید
همه ی ما باید سعی کنیم میزان بیشتری از ماهی را جزء مواد غذایی مصرفی روزانه خود درآوریم. خوب است اگر هر هفته یک وعده از ماهی های روغن دار استفاده کنیم چون منبع بسیار خوبی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است.
دو وعده ماهی در هفته به نظر کافی می رسد، که یکی از این وعده ها باید ماهی روغن دار باشد. ماهی را میتوانید به صورت تازه، منجمد، یا کنسروی استفاده کنید، اما حواستان به میزان بالای نمک در ماهی های کنسروی و دودی باشد.

ماهی روغن دار چه نوع ماهی است؟
بعضی از ماهی ها روغن دار نامیده می شوند چون حاوی میزان زیادی از برخی روغن ها هستند که اسید چرب امگا 3 نامیده می شود که برای سلامت نگاه داشتن قلب بسیار مفید است.
چه میزان؟
گرچه بیشتر ما باید میزان بیشتری از ماهی های روغن دار استفاده کنیم، اما خانم های حامله باید حداکثر فقط دو وعده از این نوع ماهی در هفته استفاده کنند (هر وعده معادل 140 گرم می باشد). برای سایر بزرگسالان نیز مصرف آن نباید از  4 وعده در هفته تجاوز کند.
نمونه هایی از ماهی های روغن دار:
سالمون (ماهی آزاد)، ماکارل (ماهی اسقومری)، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن تازه، ساردین، مار ماهی
انواع ماهی های غیر روغنی:
کود، قسمی ماهی، ماهی دیل، کولی، کنسرو تن ماهی، لقمه ماهی، هیک
کوسه ماهی، اره ماهی، و نیزه ماهی
مصرف این نوع ماهی ها نباید بیشتر از یک وعده در هفته باشد. این مسئله به خاطر میزان بالای جیوه در آنهاست.
افرادی که معمولاً میزان زیادی ماهی مصرف میکنند، باید سعی کنند از انواع مختلفی از ماهی استفاده کنند.برای سالم ماندن بدن ما نیاز به میزانی چربی دارد. آنچه مهم است نوع چربی مصرفی ماست.
به طور کلی دو نوع چربی موجود است:
چربی اشباع: میزان زیاد از این نوع چربی می تواند با بالا رفتن کلسترول خون و افزایش احتمال بیماری های قلبی همراه باشد.
چربی غیر اشباع: استفاده از این نوع چربی به جای چربی اشباع احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
تا می توانید باید از مصرف غذاهایی که در آن از چربی های اشباع استفاده شده است خودداری کنید. به جای این نوع غذاها می توانید از موادغذایی که حاوی چربی های غیراشباع هستند، مثل روغن های گیاهی (روغن آفتابگردان، روغن زیتون)، روغن ماهی، آوکادو، آجیل، و دانه ها استفاده کنید.

غذاهای حاوی چربی اشباع:
تا می توانید باید کمتر از این نوع غذاها استفاده کنید.
سوسیس، کالباس و گوشت هایی که چربی سفید در آنها به وضوح دیده میشود.
پنیر سخت
لارد (چربی خوک)
شیرینی
کیک و بیسکویت
کره و خامه
روغن نارگیل، کرم نارگیل و روغن خرما
برای انتخابی سالم تر می توانید به جای کره و لارد از روغن های گیاهی استفاده کنید. و هنگام خوردن گوشت، برش های باریک از آن را بردارید و کوچکترین تکه چربی که می بینید را جدا کنید.
از کجا بدانیم چه غذایی چربی زیاد دارد؟
هنگام خرید به برچسب موادغذایی خوب دقت کنید تا ببینید از چه میزان چربی تشکیل شده است. معمولاً روی این برچسب ها قید می شود که در هر 100 گرم از آن مواد چه میزان چربی موجود است.
روی برچسب برخی از موادغذایی همچنین میزان چربی اشباع هم درج می شود. از راهنمای زیر می توانید بفهمید چه میزا از این چربی زیاد و چه میزان کم است.
چربی زیاد:
20 گرم یا بیشتر در هر 100 گرم
5 گرم یا بیشتر چربی اشباع در هر 100 گرم
چربی کم:
3 گرم یا کمتر در هر 100 گرم
1 گرم یا کمتر چربی اشباع در هر 100 گرم
اگر میزان کلی چربی بین 3 گرم و 20 گرم در هر 100 گرم بود، آن موادغذایی حاوی میزان متوسطی از چربی است. بین 1 گرم و 5 گرم چربی اشباع نیز میزان متوسط از این چربی را نشان میدهد.
سعی کنید موادغذایی را انتخاب کنید که حاوی میزان کمتری چربی باشد (3 گرم یا کمتر در هر 100 گرم) و دست از خوردن غذاهایی که حاوی میزان بالایی چربی (20 گرم یا بیشتر در هر 100 گرم) هستند، بردارید.

4.کمتر قند بخورید
مردم ایران معمولاً خیلی از مواد قندی استفاده می کنند. همه ی ما باید سعی کنیم تا آنجا که می توانیم مصرف این نوع مواد غذایی مثل شکلات، شیرینی، کیک و بیسکویت را کمتر کنیم و از نوشیدنی های شیرین نیز کمتر استفاده کنیم.
مصرف بالای مواد غذایی قنددار باعث پوسیدگی دندان ها می شود، به خصوص اگر این مواد قندی بین وعده های غذایی مصرف شوند. این نوع مواد غذایی همچنین حاوی میزان زیادی کالری است که قطع استفاده از آنها می تواند به کنترل وزنتان نیز کمک کند.

از کجا بدانیم که غذایی حاوی میزان زیادی موادقندی است؟
به برچسب مواد غذایی نگاه کنید. لیست ترکیبات روی برچسب معمولاً با ماده ای شروع می شود که بیشترین میزان را دارد.
اما باید مراقب سایر کلماتی که مفهوم موادقندی دارد هم باشید، مثل ساکاروز، گلوکز، فروکتوز، مالتوز، نشاسته هیدرولیز شده و قند معکوس،  شهد ذرت و عسل. اگر یکی از این نام ها را در بالای لیست ترکیبات روی برچسب مشاهده کردید، به این معناست که آن ماده غذایی حاوی میزان زیادی موادقندی است.
یکی دیگر از راه های تشخیص اینکه ماده غذایی از چه میزان موادقندی تشکیل شده این است که روی برچسب نگاهی به رقم میزان کربوهیدرات بیندازید. اما این رقم نمیتواند شما را از قندهای افزودنی به ماده غذایی باخبر کند.
قند زیاد:
10 گرم یا بیشتر در هر 100 گرم
قند کم:
2 گرم یا کمتر در هر 100 گم
اگر میزان قند بین 2 گرم و 10 گرم در هر 100 گرم بود، میزان متوسط به حساب می آید.

5.کمتر نمک بخورید—کمتر از 6 گرم در روز
بیشتر مردم فکر میکنند نمک زیاد مصرف نمی کنند، به خصوص آنهایی که هنگام صرف غذا به آن نمک اضافه نمی کنند. اما نباید اینقدر هم مطمئن بود!
تقریباً %85 از مردها و %69 از زن ها نمک زیاد مصرف می کنند. بزرگسالان—و کودکان بالای 11 سال—نباید بیش از 6 گرم نمک در روز مصرف کنند. و کودکان کم سن تر باید حتی از این میزان نیز کمتر استفاده کنند.
تقریباً %75 از نمک مصرفی ما از غذاهای فراورده ای تشکیل می شود، مثل بعضی از سیریال های صبحانه، سوپ، سُس، نان، بیسکویت، و غذاهای آماده. به هیمن خاطر ممکن است بدون اینکه خودتان بدانید میزان زیادی نمک در روز مصرف کنید.
خوردن نمک زیاد باعث بالا رفتن فشارخون می شود و افرادی که فشارخون دارند، سه برابر بیشتر از افراد عادی به بیماری های قلبی و سکته مبتلا می شوند.

از کجا بدانیم که غذایی حاوی میزان زیادی نمک است؟
نمک معمولاً با عنوان سدیم روی برچسب های موادغذایی نوشته می شود.
نمک = سدیم x 2.5
نمک زیاد:
1.25 گرم یا بیشتر نمک در هر 100 گرم
0.5 گرم یا بیشتر سدیم در هر 100 گرم
نمک کم:
0.25 گرم یا کمترنمک در هر 100 گرم
0.1 گرم یا کمتر سدیم در هر 100 گرم
سعی کنید تا می توانید از موادغذایی استفاده کنید که حاوی میزان کمتری از نمک باشند.

6.فعالیت کنید و وزنتان را متناسب نگاه دارید
پایین تر یا بالاتر بودن از وزن متعادل به هیچ وجه خوب نیست. داشتن اضافه وزن میتواند مشکلات سلامتی مانند بروز بیماری های قلبی، فشارخون بالا یا دیابت به وجود آورد. کمبود وزن داشتن نیز  برای سلامتی بدن ضرر دارد.
اگر نگران وزنتان هستید، می توانید به متخصصین تغذیه مراجعه کنید. اما اگر فکر میکنید فقط مقدار کمی اضافه وزن دارید، می توانید از راهنمایی های زیر استفاده کنید.
فقط به اندازه ای که بدنتان نیاز دارد غذا بخورید.انتخاب های غذاییتان را سالم تر کنید. از غذاهایی کم چربی تر و کم قند تر استفاده کنید و میزان زیادی سبزیجات و میوه جات و حبوبات بخورید.
فعالیت بدنیتان را تا حد ممکن بالا ببرید.خوب است که از انواع مختلفی از مواد غذایی استفاده کنید تا انواع مواد مغذی به بدنتان برسد.فعالیت جسمی راه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری های اضافی است و به کنترل وزنتان نیز کمک میکند. ورزش و رفتن به باشگاه هم در این زمینه کمکتان خواهد کرد.اگر بیش از میزان نیاز بدن غذا بخوریم، وزنمان افزایش می یابد. به این خاطر که این انرژی ها که مصرف نمی شود معمولاً به صورت چربی ذخیره می شوند. حتی میزان کمی از انرژی اضافی در روز هم باعث اضافه وزن می شود.اما مراقب باشید، همه ی رژیم های غذایی نیز برای سلامتی شما مفید نیست و در طولانی مدت تاثیر نمی گذارد. تنها راه خلاص شدن از وزن اضافه و باقی ماندن در وزن متناسب بدن، تغییر عادات و شیوه های زندگی است. کم کردن 0.5 تا یک کیلو وزن در هفته خوب است و این روند را تا جایی ادامهدهید که به وزن ایدآل خود برسید.

7.به میزان کافی آب بنوشید
برای جلوگیری از خشک شدن آب بدن باید روزانه  6 تا 8 لیوان (1.2 لیتر) آب یا سایر مایعات بنوشیم.هنگام گرما یا فعالیت جسمی بالا بدن ما به میزان بیشتری آب نیاز دارد. اما اگر میخواهید وزنتان روز به روز بالا نرود، تا می توانید سعی کنید از نوشیدن نوشابه به جای آب خودداری کنید.

نوشیدنی های الکلی
هیچ چیز بدتر از این نیست که به نوشیدن این نوع مشروبات عادت کنید. نوشیدن زیاد از مشروبات الکلی مشکل زا خواهد بود. الکل همچنین میزان بالایی کالری دارد، و قطع نوشیدن این مشروبات میتواند به کنترل وزن بدن نیز کمک کند.برای حفظ سلامتی خود از نوشیدن مشروبات الکلی جداً خودداری کنید.

8.صبحانه را از دست ندهید
صبحانه می تواند انرژی مورد نیاز بدن برای آغاز کردن روز، و همچنین برخی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن را تامین کند.
بعضی از افراد صبحانه نمی خورند چون فکر می کنند به کم کردن وزن کمک می کند. این افراد باید بدانند که نخوردن یکی از وعده های غذایی باعث کاهش وزن نمی شود و برای سلامتی نیز ضرر دارد، چون با این کار بدن برخی موادمغذی مورد نیاز خود را از دست می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه حتی می تواند به افراد چاق برای کم کردن وزن هم کمک کند. این به آن خاطر است که وقتی ما صبحانه نمی خوریم، قبل از ناهار حتماً گرسنه خواهیم شد و رو به میان وعده هایی می آوریم که معمولاً سرشار از چربی و قند هستند، مثل بیسکویت، پیراشکی، یا شیرینی.پس به جای این، بهتر است یک پیاله سیریال و یک تکه موز  و یک لیوان آب پرتقال صبحانه را از دست ندهیم تا سلامت تر زندگی کنیم.